Les slogans tout faits comme : « Pratiquer une activité physique est essentiel pour la santé » ou encore « chaque petit effort compte pour améliorer votre santé et prolonger votre vie » ne sont plus forcément pertinents de nos jours.
En 2024, après nous avoir incités à la malbouffe, aux médicaments parfois inutiles et à un mode de vie sédentaire, à l’opposé de l’utilisation normale du corps humain, les pouvoirs publics (et certains gros lobbies) nous expliquent qu’il est bien de bouger.
(Peut-être ont-ils trouvé plus d’argent à faire et de pouvoir à obtenir via le business du bien-être ?)
À moins de ne pas vouloir entendre, tout le monde sait aujourd’hui que faire du sport est important.
On va donc tenter d’expliquer comment en faire le moins possible, principalement pour ceux que cela embête, pour ceux qui n’aiment pas vraiment ça et pour ceux qui « n’ont pas le temps ». Le but étant de s’assurer un minimum de capital corporel.
Deux questions : quand faire du sport et à quelle intensité ?
On ne parlera pas du type de sport ni du type d’exercice à effectuer : bougez comme vous le voulez, c’est déjà bien.
Cependant, les sports en clubs, collectifs ou individuels, sont très intéressants et pratiques pour ceux qui n’ont pas envie.
Se motiver soi-même, c’est difficile, c’est plus facile quand un entraîneur le fait pour vous.
De plus, avoir un objectif comme gagner un match ou devenir un membre essentiel d’une équipe est stimulant et valorisant.
Ne négligez pas le versant social du sport, il est majeur.
En bref :
Quand faire du sport ?
Des études (voir bibliographie en bas de page) montrent que l’activité physique réalisée le soir est plus bénéfique pour la santé cardiovasculaire comparée à la matinée ou à l’après-midi.
À quelle intensité ?
L’activité intense, telle que le HIIT (High-Intensity Interval Training) ou le SIT (Sprint Interval Training), semble plus efficace pour la perte de poids et la réduction de la mortalité globale que l’activité physique modérée (à temps comparable, voir ci-dessous).
En détails :
Cet article s’appuie sur des études récentes dont les références sont listées en bas de page.
Avant de commencer, il est nécessaire de définir plusieurs termes :
- Fréquence maximale théorique : correspond « théoriquement » à votre limite haute de battements cardiaques par minute. Elle se calcule très facilement par 220 – votre âge.
Si vous avez 20 ans, au maximum de votre effort, votre cœur pourra battre à 200 pulsations par minute. Si vous en avez 40, votre fréquence cardiaque maximale sera de 180, etc. - Activité physique modérée : un exercice modéré correspond à une activité où votre respiration et votre rythme cardiaque s’accélèrent, mais où vous êtes toujours capable de tenir une conversation sans trop de difficulté.
Exemples : marche rapide, vélo tranquille, jardinage, danse légère, natation à allure modérée.
Fréquence cardiaque cible : environ 50-70 % de votre fréquence cardiaque maximale. - Exercice physique intense : un exercice intense est une activité qui demande un effort important, où parler devient difficile à cause de la respiration rapide.
Exemples : course à pied rapide, HIIT, cyclisme rapide, natation intense, sports compétitifs (boxe, tennis).
Fréquence cardiaque cible : environ 70-85 % de votre fréquence cardiaque maximale. - HIIT (High-Intensity Interval Training) : quel que soit l’exercice choisi, cela consiste en des cycles d’exercice de 4 minutes à intensité maximale, suivis de 3 minutes de récupération.
- SIT (Sprint Interval Training) : 30 secondes d’effort maximal (sprint) suivies de 3 minutes de repos.
- Ratio exercice physique modéré et exercice physique intense : de manière générale, il est admis que 1 minute d’exercice intense équivaut à environ 2 minutes d’exercice modéré.
Quand faire du sport ?
Plusieurs études récentes (1-2) se sont penchées sur la question du meilleur moment pour faire du sport, en particulier pour les personnes souffrant d’obésité. Une étude de 2024, publiée dans Diabetes Care, a révélé que les patients obèses qui pratiquaient une activité physique modérée à intense en soirée (entre 18h et minuit) avaient un risque de mortalité cardiovasculaire plus bas comparé à ceux qui faisaient du sport le matin ou l’après-midi.
L’une des hypothèses avancées est que la température corporelle est plus élevée en fin de journée, ce qui permet de mieux performer physiquement. De plus, pratiquer une activité physique après une journée de travail pourrait aussi aider à mieux gérer le stress accumulé, ce qui aurait un impact positif sur le cœur et la santé en général.
Une autre étude publiée dans Nat Rev Endocrinol (2019) (14) conclut que : « la majorité des études évaluant l’entraînement à haute intensité indiquent que les performances physiques sont améliorées l’après-midi et le soir par rapport au début de la matinée. Plusieurs facteurs peuvent influencer ce résultat, notamment la régulation neuromusculaire, la thermorégulation, le métabolisme hormonal, l’état nutritionnel et l’horloge moléculaire des muscles squelettiques. La manière exacte dont les performances physiques sont modifiées par l’heure de la journée et les résultats pour la santé reste floue. »
Enfin, un article intéressant (13) qui étudie la perte de masse musculaire (= sarcopénie) chez les personnes avec des horaires de travail décalés alerte sur ce phénomène.
La perturbation du rythme jour/nuit est un facteur critique qui conduit à la fonte musculaire, notamment chez ceux qui travaillent la nuit ou souffrent de troubles du sommeil.
Le système musculaire, via notamment les mitochondries (organites des cellules qui produisent de l’énergie), est grandement influencé par le rythme jour/nuit, ce qui pourrait expliquer une moins bonne musculation et forme physique chez ces individus.
Par conséquent, l’exercice physique, et plus particulièrement l’exercice programmé, pourrait être utile pour prévenir et traiter la sarcopénie liée à une perturbation du rythme circadien.
À quelle intensité faire du sport ?
Le deuxième facteur clé à prendre en compte est l’intensité de l’exercice. Faut-il privilégier les longues sessions modérées ou les séances courtes mais intenses ?
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine (4) montre que les exercices de haute intensité, tels que le HIIT et le SIT, sont particulièrement efficaces pour brûler les graisses et améliorer la condition physique générale.
Ces séances de courte durée permettent une perte de graisse plus importante que les exercices continus modérés (comme la marche ou le jogging).
Bien sûr, à durée comparable, 2 heures de marche sont plus bénéfiques que 30 secondes de sprint (voir ratio ci-dessus).
De plus, une autre étude du JAMA Internal Medicine (3) a montré que plus l’intensité de l’activité augmente, plus le risque de mortalité globale diminue. Cela signifie qu’incorporer de l’exercice intense dans votre routine sportive pourrait avoir des bénéfices non négligeables sur votre santé.
Cependant, il est important de noter que si vous êtes âgé ou que vous avez des problèmes de santé, un exercice modéré peut être suffisant pour bénéficier d’améliorations significatives.
Par exemple, une étude du BMJ (5) a montré que chez les personnes âgées ( > 70 ans), les bénéfices des exercices de haute intensité ne sont pas significativement meilleurs que ceux des exercices modérés.
Donc en conclusion, plus l’effort physique sera intense, plus grands seront les bénéfices pour votre santé. De plus, cela a l’avantage d’y consacrer moins de temps et d’avoir le sentiment de dépasser ses capacités séance après séance. Les HIIT et SIT sont de bons moyens pour démarrer ou redémarrer le sport.
Cependant, attention si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, commencez par des exercices modérés voire très modérés. PAS D’INTENSITÉ SI PAS DE SPORT DEPUIS LONGTEMPS. Ne demandez pas à un cœur oisif depuis des mois voire des années de gravir l’Everest à la seconde. De même pour vos articulations.
Quelques petits articles en vrac :
Les fameux 10 000 pas par jour. (6)
Une étude du JAMA Internal Medicine (2019) a étudié le bénéfice de la marche chez des patientes d’environ 70 ans. Ainsi, les patientes marchant plus de 4500 pas par jour avaient une mortalité moindre que celles en faisant moins de 2700. Cependant, on voit un bénéfice croissant sur la mortalité jusqu’à 6000 pas environ, mais pas davantage.
Comment motiver ses proches à faire du sport. (7)
Pour commencer, évoquer des objectifs positifs en termes de santé (se sentir mieux, limiter les médicaments…) ou encore les interactions sociales avec des participants de même niveau sportif (plutôt qu’en salle de sport). Les personnes semblent surtout préférer qu’on leur parle de bénéfices concrets à court terme (diminuer les douleurs, réduire le risque de chutes) plutôt que d’objectifs « pour le futur » (comme améliorer l’espérance de vie).
Faire du YOGA. (8)
Pour baisser son risque cardiovasculaire, si on n’aime pas le « sport », on peut toujours faire du yoga ! Sans différence avec le sport « plus classique », le yoga permet de baisser la tension artérielle, le cholestérol et le poids.
Même peu de sport, c’est bien. (9)
Une étude danoise a suivi 50 000 patients de 50 à 65 ans pour un suivi de 850 000 personnes-années. Les auteurs retrouvent une baisse du risque de coronaropathie dès la pratique régulière de cyclisme (même moins d’une heure par semaine). Faire du vélo régulièrement, même si c’est peu, diminue le risque cardiovasculaire de près de 11 % à 18 % (ce qui correspond à 77 personnes par an qui ne feront pas d’infarctus du myocarde vs sans sport).
Sport et cancers. (10)
JAMA Internal Medicine a publié une étude retrouvant que faire du sport sur son temps libre diminue le risque de nombreux cancers (œsophage, estomac, foie, poumon, rein, endomètre, leucémie, myélome, côlon, vessie et sein). Cette étude est tirée d’un regroupement d’études de cohortes américaines et européennes.
Amélioration du sommeil. (11)
L’activité physique améliore également la qualité du sommeil. Une méta-analyse (le plus haut niveau d’étude) a montré que les personnes pratiquant une activité physique régulière dormaient mieux et se sentaient plus reposées. L’exercice, qu’il soit intense ou modéré, peut être un bon remède contre l’insomnie et favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Réduction du stress et amélioration du bien-être mental via le cortisol. (12)
Enfin, via la régulation du cortisol que permet le sport, ce dernier permet de réduire les niveaux de stress et d’anxiété, de contribuer à améliorer l’humeur et également d’améliorer la concentration et la mémoire.
Conclusion
– Quand faut-il faire du sport : Préférentiellement le soir.
– Attention aux personnes avec des rythmes de travail décalés.
– Quelle intensité : Si possible, avec des exercices intenses, plutôt que longs et modérés.
– Mettez-vous en jambes doucement avant de passer à des sessions intenses.
– Démarrez les exercices intenses via les HIIT et SIT.
– Même un peu de sport, c’est bien.
– C’est dur de faire du sport tout seul, un club ou une association, c’est génial.
– Ne faites pas du sport sans comprendre pourquoi, faites du sport car notre corps est fait pour ça.
« Le sport est une bataille entre l’esprit et le corps. La volonté gagne toujours. » – Bruce Lee
Dr Yves H. (médecin urgentiste)
D’autres articles relatifs à la santé pour la vie quotidienne
Découvrez d’autres articles relatifs au soins médicaux pour randonneurs et survivalistes
- Randonneurs, survivalistes pourquoi vous former aux soins médicaux ?Comment augmenter es chances de survie
- Que faire en cas d’ampoule lors d’une randonnée ?
- Constituer un stock de médicaments pour la randonnée ou le survivalisme
- Tout savoir de la préparation médicale pour randonneur ou survivaliste
- Connaître les 2 médicaments de la trousse de soin en randonnée survie
- Comment augmenter ses chances d
Bibliographie
(1) Angelo Sabag, Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care19 April 2024; 47 (5): 890–897
(2) Haupt S, Eckstein ML, Wolf A, Zimmer RT, Wachsmuth NB, Moser O. Eat, Train, Sleep-Retreat? Hormonal Interactions of Intermittent Fasting, Exercise and Circadian Rhythm. Biomolecules. 2021 Mar 30;11(4):516.
(3) Wang Y, Nie J, Ferrari G, Rey-Lopez JP, Rezende LFM. Association of Physical Activity Intensity With Mortality: A National Cohort Study of 403 681 US Adults. JAMA Intern Med. 2021;181(2):203–211.
(4) Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664.
(5) Stensvold D, Viken H, Steinshamn S L, Dalen H, Støylen A, Loennechen J P et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial BMJ 2020; 371 :m3485
(6) Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112.
(7) Reddeman L, Bourgeois N, Angl EN, Heinrich M, Hillier L, Finn H, Bosiak B, Agarwal P, Mawson R, Propp R, Ivers NM. How should family physicians provide physical activity advice? Qualitative study to inform the design of an e-health intervention. Can Fam Physician. 2019 Sep;65(9):e411-e419. PMID: 31515329; PMCID: PMC6741803.
(8) Chu P, Gotink RA, Yeh GY, Goldie SJ, Hunink MM. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Preventive Cardiology. 2016;23(3):291-307.
(9) Kim Blond, MSc, Majken K. Jensen, PhD, Martin G. Rasmussen, MSc, Kim Overvad, MD, PhD, Anne Tjønneland, MD, DMSc, Lars Østergaard, PhD, and Anders Grøntved, PhD. Prospective Study of Bicycling and Risk of Coronary Heart Disease in Danish Men and Women Circulation Volume 134, Number 18
(10) Moore SC, Lee I, Weiderpass E, et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med. 2016;176(6):816–825.
(11) Xie Y, Liu S, Chen XJ, Yu HH, Yang Y, Wang W. Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Psychiatry. 2021 Jun 7;12:664499.
(12)De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep;143:105843.
(13)Choi Y, Cho J, No MH, Heo JW, Cho EJ, Chang E, Park DH, Kang JH, Kwak HB. Re-Setting the Circadian Clock Using Exercise against Sarcopenia. Int J Mol Sci. 2020 Apr 28;21(9):3106.
(14) Gabriel BM, Zierath JR. Circadian rhythms and exercise – re-setting the clock in metabolic disease. Nat Rev Endocrinol. 2019 Apr;15(4):197-206.