La course à pied à allure régulière est composée d’une succession de cycles de jambes qui se répètent à l’identique, caractérisée par une distance et une durée. Un cycle démarre lorsqu’un pied touche le sol, et se termine lorsque ce dernier retouche le sol à nouveau. Le cycle est lui-même divisé en 2 foulées (ou 2 pas) symétriques droite et gauche, correspondant à la distance entre 2 appuis successifs. Il peut varier en amplitude (longueur) et en fréquence (répétition).

Le cycle de jambe est composé de 2 phases : la phase de suspension (60 % du temps) et la phase d’appui (40 % du temps). La phase d’appui est divisée en 3 parties : la phase d’amortissement, la phase de soutien, et la phase de propulsion.
1) La phase d’amortissement : elle débute dès le contact pied/sol, le centre de gravité se trouve en arrière.
2) La phase de soutien : le moment où le centre de gravité se trouve à l’aplomb de l’appui au sol.
3) La phase de propulsion (poussée) : elle est totalement terminée lorsque le pied quitte le sol.

Lors de la phase de suspension, il n’y a aucun contact entre le sol et le coureur. Le coureur ne peut ni accélérer, ni ralentir son mouvement.

Dans ce qui suit, nous aborderons les différents types d’attaques du pied au sol ainsi que les types de foulées (pronatrice, supinatrice, universelle). L’objectif est avant tout de vous faire découvrir ces notions, notamment pour les débutants en course à pied. Si vous souhaitez approfondir ces sujets essentiels, je vous recommande de poursuivre vos recherches afin de mieux les maîtriser.

Dans la course à pied, le type d’attaque du pied au sol (plan sagittal) lors de la phase d’amortissement est un facteur à prendre en compte. Le pied est divisé schématiquement en 3 parties :
• L’attaque talon (rear foot strike) : le contact au sol se fait par le talon, il s’agit d’une grande majorité des coureurs, peu importe la distance parcourue.
• L’attaque médio pied (mid foot strike) : le contact se fait pied à plat.
• L’attaque avant pied (fore foot strike) : le contact se fait sur l’avant pied.

Sur le plan transversal, le coureur est caractérisé comme étant pronateur, universel ou supinateur :
• Pronation : la plus fréquente, le pied s’affaisse vers l’intérieur, dû à des appuis médiaux (=internes) excessifs. L’usure de la chaussure est externe au niveau du talon puis au niveau de l’avant pied plus marquée au niveau de l’hallux (= 1^er orteil, le plus gros).
• Universelle (neutre) : il s’agit de la position normale, seulement présente chez 30 % des coureurs. C’est une position entre la pronation et la supination, sans déséquilibre. On retrouve une usure interne et externe lors de la phase d’attaque. L’avant pied lors de la phase de propulsion est usé de façon bien répartie.
• Supination : plutôt rare (5 à 15 % des coureurs), le pied s’affaisse vers l’extérieur, dû à des appuis latéraux excessifs. L’usure de la chaussure est plus marquée en externe, sur le bord externe de l’avant pied, vers le cinquième orteil (le plus petit).

Souvent appelée « épine calcanéenne », cette douleur au talon provient généralement d’une inflammation liée aux tendons ou à l’aponévrose plantaire, cette membrane rigide située sous le pied, qui s’attache sur l’os du talon, le calcanéus. En temps normal, ces structures agissent comme un amortisseur lors de la marche, permettant au pied d’absorber les impacts au sol, de stocker l’énergie, puis de la libérer pour propulser le pied vers l’avant. Toutefois, les sollicitations répétées, surtout en trail, randonnée ou course longue distance, peuvent entraîner une surcharge. Résultat : les tendons et l’aponévrose deviennent inflammatoires et causent des douleurs dans la région du talon.

L’« épine » elle-même, visible sur les radios, est une sorte de cicatrisation osseuse qui se forme à la suite de cette inflammation chronique. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce n’est pas cette excroissance osseuse qui provoque la douleur, mais bien la tension exercée par les tendons et la membrane aponévrotique.

Comment la soulager ?

Si vous êtes randonneur, coureur, ou adepte de trails, et que vous ressentez une douleur au talon après une longue marche ou une station debout prolongée, ou même au réveil en posant le pied au sol, il se pourrait que vous soyez concerné par une épine calcanéenne. Il est conseillé de consulter sans trop tarder pour éviter que l’inflammation ne devienne chronique.

En règle générale, un simple examen clinique chez un médecin ou un podologue suffit pour confirmer le diagnostic, et des examens d’imagerie (comme l’échographie ou l’IRM) sont rarement nécessaires, sauf si une rupture tendineuse est suspectée.

Conseils pour vous soulager d’une épine calcanéenne et préserver vos pieds :

1. Réduisez les activités à fort impact : Limitez les exercices sollicitant intensément les muscles du pied et l’aponévrose plantaire, comme les sauts, les escaliers ou les marches prolongées. En course à pied, alternez avec des sessions de faible intensité et veillez à ne pas dépasser vos limites.
2. Choisissez des chaussures adaptées : Pour les randonneurs et coureurs, privilégiez des chaussures qui offrent un bon maintien du pied et un amorti adéquat, ni trop plats, ni trop hauts. Une chaussure adaptée à la morphologie de votre pied peut prévenir de nombreuses pathologies. Le port d’une chaussure avec un petit talon de 2 ou 3 cm peut vous aider.
3. Le froid : Comme dans toute inflammation, le froid sera votre allié. Pensez à faire régulièrement des séances de bain de pied dans de l’eau froide, en effet ceci diminuera l’inflammation et donc la formation de cette « épine » calcanéenne.

Ces précautions permettent de minimiser l’inconfort et de prévenir les tensions sur les pieds, essentiels à la performance des sportifs de longue distance.

Les autres traitements.

Divers traitements peuvent être envisagés selon la gravité de la douleur et l’intensité de l’inflammation :

1. Orthèse plantaire: La consultation avec un podologue et la mise en place d’orthèses plantaires (de semelles) est un traitement de choix dans l’épine calcanéenne. En effet, cette semelle aura pour but de diminuer la tension exercé lors de la marche sur cette zone de fragilité, réduisant ainsi l’inflammation et donc la douleur.
2. Kinésithérapie et ondes de choc radiales : La kinésithérapie est souvent recommandée pour renforcer les muscles du pied et améliorer la souplesse de l’aponévrose plantaire. Dans certains cas, des ondes de choc radiales, visant à stimuler la circulation sanguine et à favoriser la guérison des tissus endommagés, peuvent être proposées en complément. Cette approche n’a pas formellement démontrer son efficacité.
3. Traitements médicamenteux : Bien que les anti-inflammatoires puissent apporter un soulagement temporaire de la douleur, ils ne sont généralement pas prescrits en première intention, car ils ne traitent pas la cause profonde de l’inflammation. En cas d’échec des autres thérapies, une infiltration de corticoïdes peut être envisagée, mais seulement en dernier recours, car elle comporte des risques d’effets secondaires et de fragilisation des tissus.
4. Chirurgie : L’intervention chirurgicale pour une épine calcanéenne est très rare et n’est envisagée que dans les cas chroniques et sévères, lorsque toutes les autres solutions ont échoué. Elle consiste à libérer les structures tendineuses du talon pour réduire la tension, mais cette option reste réservée aux situations où la douleur limite considérablement les activités quotidiennes ou sportives.

LE meilleur traitement de l’épine calcanéenne reste d’éviter son apparition.

Plusieurs études récentes (1-2) se sont penchées sur la question du meilleur moment pour faire du sport, en particulier pour les personnes souffrant d’obésité. Une étude de 2024, publiée dans Diabetes Care, a révélé que les patients obèses qui pratiquaient une activité physique modérée à intense en soirée (entre 18h et minuit) avaient un risque de mortalité cardiovasculaire plus bas comparé à ceux qui faisaient du sport le matin ou l’après-midi.
L’une des hypothèses avancées est que la température corporelle est plus élevée en fin de journée, ce qui permet de mieux performer physiquement. De plus, pratiquer une activité physique après une journée de travail pourrait aussi aider à mieux gérer le stress accumulé, ce qui aurait un impact positif sur le cœur et la santé en général.

Une autre étude publiée dans Nat Rev Endocrinol (2019) (14) conclut que : « la majorité des études évaluant l’entraînement à haute intensité indiquent que les performances physiques sont améliorées l’après-midi et le soir par rapport au début de la matinée. Plusieurs facteurs peuvent influencer ce résultat, notamment la régulation neuromusculaire, la thermorégulation, le métabolisme hormonal, l’état nutritionnel et l’horloge moléculaire des muscles squelettiques. La manière exacte dont les performances physiques sont modifiées par l’heure de la journée et les résultats pour la santé reste floue. »

Enfin, un article intéressant (13) qui étudie la perte de masse musculaire (= sarcopénie) chez les personnes avec des horaires de travail décalés alerte sur ce phénomène.
La perturbation du rythme jour/nuit est un facteur critique qui conduit à la fonte musculaire, notamment chez ceux qui travaillent la nuit ou souffrent de troubles du sommeil.
Le système musculaire, via notamment les mitochondries (organites des cellules qui produisent de l’énergie), est grandement influencé par le rythme jour/nuit, ce qui pourrait expliquer une moins bonne musculation et forme physique chez ces individus.
Par conséquent, l’exercice physique, et plus particulièrement l’exercice programmé, pourrait être utile pour prévenir et traiter la sarcopénie liée à une perturbation du rythme circadien.